Biotin für die Haare: Was es wirklich bringt, wann es Sinn ergibt und wann es rausgeworfenes Geld ist

Aktualisiert am 24. September 2026 · Vom Siwon-Team · Lesezeit: 7 Min.

Such in irgendeinem Shop nach „Biotin“, und es wirkt wie das Wundermittel für Haare, Nägel und das Leben im Allgemeinen. Fruchtgummis, Kapseln, Shampoos „mit Biotin“, sogar Wasser mit Biotin. Alle verkaufen es. Kaum jemand sagt dir, wofür es wirklich gut ist.

Hier die Version ohne Marketing: Biotin ist unverzichtbar für die Haare, aber wahrscheinlich hast du schon genug davon. Und genau da liegt der Trick der Branche. Wir schauen uns an, was es macht, wann es dir fehlt, wie viel du brauchst, was die Studien über mehr Biotin sagen und wie wir es in Growzilla einsetzen. Da ist es nämlich auch drin, aber aus einem anderen Grund.

Was Biotin ist und was es mit deinen Haaren zu tun hat

Biotin ist Vitamin B7. Es heißt auch Vitamin H, und das H steht, wie du dir vielleicht denkst, für „Haut und Haar“. Es ist wasserlöslich, der Körper speichert es nicht, und es arbeitet als Helfer für Enzyme, die am Stoffwechsel von Fetten, Zucker und Aminosäuren beteiligt sind. Zu diesen Aminosäuren gehören die, aus denen Keratin aufgebaut ist, und aus Keratin bestehen deine Haare.

Ohne Biotin kein vernünftiges Keratin. Deshalb führt ein Mangel zu dünnem, brüchigem Haar, das ausfällt, zu splitternden Nägeln und zu Hautentzündungen. So weit, so richtig. Die Frage ist, wie viele Menschen diesen Mangel wirklich haben. Und die Antwort lautet: fast niemand.

Wann dir Biotin fehlt (und warum das fast nie dein Fall ist)

Biotinmangel ist selten, weil Biotin in sehr vielen Lebensmitteln steckt und deine Darmbakterien einen Teil selbst herstellen. Es gibt nur ganz bestimmte Situationen, in denen es wirklich fehlen kann:

• Sehr strenge oder unausgewogene Diäten über Monate.
• Viel Alkohol, regelmäßig (verringert die Aufnahme).
• Rohes Eiweiß in rauen Mengen. Das Avidin im Eiklar fängt Biotin ab. Das ist der Rocky-Mythos mit den rohen Eiern: schlecht für die Haare, und für den Magen auch. Gekocht ist das Problem weg.
• Bestimmte Medikamente über längere Zeit: Antiepileptika, Langzeit-Antibiotika, Isotretinoin.
• Aufnahmestörungen im Darm, Magenverkleinerung, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.
• Schwangerschaft und Stillzeit (betrifft dich nicht, aber der Vollständigkeit halber).

Wenn du nicht auf dieser Liste stehst und halbwegs abwechslungsreich isst, ist dein Biotinspiegel sehr wahrscheinlich normal, und zusätzliches Biotin allein wird an deinen Haaren nichts ändern. Und wenn du hier bist, weil dir plötzlich viele Haare ausfallen, steckt wahrscheinlich etwas anderes dahinter: Lies, was ein telogenes Effluvium ist und warum im Herbst mehr Haare ausfallen.

Lässt Biotin die Haare wachsen? Was die Studien sagen

Das ist der Teil, den manche Wettbewerber dich lieber überspringen lassen würden.

Was es in der EU gibt, ist eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Biotin: „trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“. Achte auf das Wort: Erhaltung. Nicht Wachstum, nicht weniger Haarausfall, nicht mehr Dichte. Jedes Produkt, das dir verspricht, Biotin lasse deine Haare wachsen, sagt etwas, das das EU-Recht ihm nicht erlaubt.

Und zur androgenetischen Alopezie (dem typischen Haarausfall mit Geheimratsecken und Tonsur): Biotin wirkt nicht auf DHT, verlängert nicht die Wachstumsphase und macht keine Follikel dicker. Dafür ist es schlicht nicht gemacht.

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Wie viel Biotin du brauchst (und warum 10.000 µg Marketing sind)

Die EFSA setzt die angemessene Biotin-Zufuhr für Erwachsene bei 40 Mikrogramm pro Tag an. Mikrogramm. Eine normale Ernährung deckt das locker: Zwei Eier liefern schon ungefähr die Hälfte.

Jetzt schau dir die Etiketten von Biotin-Präparaten „für die Haare“ an: 5.000 µg, 10.000 µg. Also das 125- bis 250-Fache der angemessenen Zufuhr. Weil Biotin wasserlöslich ist, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden und ist nicht giftig, wirkt aber auch nicht stärker: Keine Studie zeigt, dass 10.000 µg bei jemandem ohne Mangel besser wirken als 50. Megadosen sind ein Verkaufsargument, keine wirksame Dosis.

40 µg/Tag = ausreichend (EFSA) 2 Eier ≈ 20 µg 10.000 µg = das 250-Fache

Dosen zwischen 1.000 und 3.000 µg in einem Haar-Supplement haben einen anderen Zweck: mögliche Lücken in der Ernährung mit Puffer abdecken, ohne beim Wettrüsten der Megadosen mitzumachen. Die bringen nämlich noch ein Problem mit sich, zu dem wir gleich kommen.

In welchen Lebensmitteln Biotin steckt

Wenn deine Ernährung ungefähr so aussieht, fehlt dir kein Biotin:

• Eier (das Eigelb; gekochtes Eiweiß stört nicht).
• Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Soja.
• Leber und Innereien (isst kaum jemand, sind aber die ergiebigste Quelle).
• Lachs, Sardinen.
• Avocado, Süßkartoffel, Pilze, Banane.

Wenn deine Ernährung eher nach Raststätten-Menü aussieht, geht es nicht um Biotin. Sondern um deine Ernährung. Und für die Haare zählen Eiweiß, Eisen und Zink insgesamt mehr als B7.

Biotin und Blutwerte: die Warnung, die zählt

Hohe Biotin-Dosen stören viele Labortests, die Biotin in ihrer Technik nutzen. Sie können falsche Ergebnisse liefern bei Schilddrüsenwerten (TSH, T4), bei Troponin (dem Herzinfarkt-Marker), bei Vitamin D und bei einigen Hormonen. Die US-Arzneimittelbehörde FDA hat 2017 eine Warnung herausgegeben, nachdem ein Patient gestorben war, der hohe Biotin-Dosen eingenommen hatte und dessen Troponinwert fälschlich niedrig ausfiel. 2019 hat sie die Warnung aktualisiert.

Warum Growzilla Biotin enthält (und warum es nicht der Hauptwirkstoff ist)

Growzilla enthält 2,5 mg Biotin (2.500 µg) pro Tagesdosis. Nach dem, was du gerade gelesen hast, ist klar: Wir haben es nicht reingepackt, damit dir Haare wachsen. Sondern damit Biotin keine Lücke ist, falls deine Ernährung welche hat. Mehr nicht.

Der Wirkstoff, um den es bei Growzilla eigentlich geht, ist ein anderer: Sägepalme (Saw Palmetto), auf 85 % standardisiert, 320 mg, die Dosis, die in klinischen Studien zur androgenetischen Alopezie verwendet wurde. Dazu kommen Kürbiskerne (400 mg), Brennnessel (200 mg), Pygeum, Zink als Bisglycinat (10 mg) und Vitamin D3 (25 µg), plus das Biotin.

Anders gesagt: Growzilla ist kein „Biotin für die Haare“. Es ist ein Haar-Supplement für Männer, die sich wegen Haarausfall Sorgen machen, und stellt unter anderem sicher, dass Biotin abgedeckt ist. Wenn du nur Biotin suchst, kauf dir Eier. Wenn du ein Supplement mit Sägepalme in der Dosis der Studien suchst, dann ja.

Sechzig vegane Kapseln, zwei am Tag, ein Monat. 34,99 €. Und die realistische Erwartung: Die Studien zur Sägepalme sprechen von mindestens 4 bis 6 Monaten, bevor man urteilen kann. Alles darunter zählt nicht als ausprobiert.

Kostenloser Versand ab 59 €.

Zahlen Studiendosen vs. das, was verkauft wirdDie Tabelle, die zeigt, was wirklich in Haar-Supplements steckt. →

Und von außen wie immer: Das Supplement hat es leichter, wenn die Kopfhaut in Ordnung ist. Hairicane unter der Dusche und Follicool danach sind die Routine, die zu Growzilla passt.

Häufige Fragen zu Biotin und Haaren

Quellen und Studien

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beurteilung durch medizinisches Fachpersonal. Growzilla ist ein Nahrungsergänzungsmittel: Es ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Wenn du Medikamente nimmst (insbesondere Blutverdünner) oder eine Erkrankung hast, frag vor der Einnahme deinen Arzt. Wenn eine Blutabnahme ansteht, sag deinem Arzt, dass du Biotin nimmst.